Автор: Джеймс Клир
Год издания: 2018
Описание:
Может ли одна монетка сделать человека богатым? Конечно, нет, скажете вы. Но если добавить еще одну? И еще? И еще? В какой-то момент количество перейдет в качество. А теперь представьте, что одно крошечное изменение кардинально меняет всю жизнь. Звучит фантастически! Но, как и в случае с монетками, срабатывает эффект сложного процента. И вот уже маленькое, но регулярное действие привело к большим результатам. Атомные привычки – маленькие изменения, в которых скрыта огромная мощь! Вы давно пытаетесь измениться, но не получается. Не корите себя! Виноваты не вы, а система. Джеймс Клир развенчивает мифы о привычках, мотивации и силе воли. Опираясь на научные данные, результаты исследований, личный опыт и опыт успешных людей, он просто и понятно объясняет, как сделать хорошие привычки неизбежными, а вредные – невозможными. Без вариантов!
Мой отзыв
Эту книгу мне рекомендовали все мои друзья и знакомые. У меня были к ней завышенные ожидания, но они полностью оправдались. Однозначно, это одна из самых хороших книг в плане мыслей, контента и практических упражнений. После нее я внедрил очень много в быт, финансы, спорт и другие области и буду перечитывать через время, чтобы внедрять уже другие практики.
Мои заметки из книги
- Мы недооцениваем силу маленьких привычек. Становясь лучше на 1% ежедневно, в конце года у нас будет рост в 37 раз
- Мы не видим результат сразу, поэтому часто бросаем хорошие привычки. По этой же причине мы продолжаем использовать негативные привычки. Так как от съеденного фастфуда сегодня вес не увеличится сразу, поэтому мы можем потерять бдительность и есть его чаще
- Продуктивность накапливается, но и стресс тоже накапливается. Знания накапливаются, но и негативные мысли тоже. Отношения с людьми накапливаются, но и агрессия тоже
- Плато скрытого потенциала — это период, когда ты делаешь много полезных привычек, но не видишь результата. Как кубик льда не тает при -100, -50, -10, -1, -0,2, а при 0 начинает таять. Вот так и с результатами. Они достигаются в последние 0,5%
- Когда преодолеешь Плато скрытого потенциала, то все вокруг будут говорить о твоем мгновенном успехе
- Вот так выглядит плато скрытого потенциала
- Цели связаны с результатами, которые вы хотите достичь. Системы связаны с процессами, которые ведут к этим результатам
- Если вы предприниматель, вашей целью может быть создание бизнеса стоимостью миллионы долларов. Вашей системой будет то, как вы тестируете идеи товаров-новинок, принимаете на работу сотрудников и проводите рекламные кампании
- Если вы проводите много времени в размышлениях о целях и уделяете недостаточно времени построению систем, у вас может возникнуть много проблем
- Проблема №1 у победителей и проигравших одинаковые цели
- Проблема №2 достижение цели — изменение, имеющее значение только в данный момент
- Проблема №3 цели ограничивают счастье
- Проблема №4 цели находятся в конфликте с долгосрочным прогрессом
- Вам не нужно подниматься до уровня своих целей, вам нужно углубиться в себя — до уровня своей системы
- За каждой системой действий, стоит система убеждений.
- Многие люди внедряют привычку исходя из того какой результат хотят видеть, а нужно внедрять исходя из своей идентичности. Пример с предложением сигареты. Один человек отвечает: «нет, спасибо. Я пытаюсь бросить курить». Второй отвечает: «нет, спасибо. Я не курю». Первый идентифицирует себя курильщиком, который отказывается от сигарет. Второй идентифицирует себя некурильщиком, для него курение в прошлом
- Если не поменять идентичность, то она может саботировать внедрение системы привычек
- Вы можете начать формирование привычки на базе мотивации, но причиной сохранения привычки может стать только то, что эта привычка станет частью вашей личности
- Цель — не прочитать книгу, цель — стать книголюбом. Цель не пробежать марафон, цель стать бегуном
- Решите каким человеком вы хотите стать. Можно идти от результата. Например хочу быть 78кг, бегуном, плавцом и велосипедистом с доходом 10 тысяч долларов в месяц. А потом подумайте какой человек может достичь таких результатов, какие качества и привычки позволят это сделать?
- Дополнительно нужно задавать себе вопрос: что в этой ситуации сделал бы человек с весом 78 кг: съел бы бургер или салат? Проехал бы на машине или шел пешком?
- Когда после определенного действия следуют приятные последствия, появляется тенденция к его повторению, а если следуют неприятные последствия, то происходит отказ от повторения
- Стадии привычки: стимул — желание — реакция — подкрепление
- Мозг — устройство для обнаружения подкреплений. Он постоянно мониторит какие действия удовлетворяют желания и приносят удовольствие
- Подкрепления замыкают петлю и завершают цикл формирования привычки
- Если на любой из 4 стадий поведение будет неудовлетворительным, то оно не превратится в привычку. Уберите стимул — формирование привычки не начнётся. Уменьшите желание — у вас не будет мотивации, чтобы действовать. Если что-то слишком сложно, то вы не сможете это осуществить. А если вознаграждение не удовлетворит желание, то не будет причины повторить это в будущем.
- Вот как выглядят привычки, их стимулы, желания, реакции и вознаграждения
- Как сформировать хорошую привычку и искоренить плохую
- Нужно просто задавать себе вопросы: как я могу сделать это очевидным, привлекательным, простым и чтобы это приносило удовлетворение
- Учетная карточка привычек — простое упражнение, которое помогает сделать поведение более осознанным
- Стратегия формирования привычки: Я буду [Действие] в [Время] в [Место]. Я буду бегать в течение 30 минут в 7 вечера в парке
- Формула наложения привычек: После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]. Например: после того как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм
- Привычки зависят от окружения. Когда стимул, который порождает привычку, незаметен или скрыт от глаз, его проще игнорировать
- Проще сформировать новые привычки в новом окружении, так как вам не приходится бороться со старыми стимулами
- Хотите избавиться от негативной привычки — сделайте ее неочевидной. Много играете в игры — прячьте приставку каждый раз в шкаф. Если смотрите много телевизор — уберите его из спальни. Не можете закончить работу — оставьте телефон в другой комнате на несколько часов
- Когда привычка сформирована, ее практически невозможно забыть. Малейшего импульса достаточно, чтобы вызвать ее в памяти
- Проще избежать искушения, чем сопротивляться ему
- Как сформировать хорошую привычку
- Как избавиться от плохой привычки
- Нас побуждает действовать ожидание вознаграждения, а не само вознаграждение. Дофамин выделяется у лудоманов перед нажатием на кнопку, а не после выигрыша
- Наложение привычек друг на друга + объединения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]»
После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ] - Второй закон изменения поведения: добавьте привлекательности
- В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правым в одиночку
- Окружение, в котором мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным
- Нужно различать понятия «находиться в движении» и «действовать». Первое не приводит к результатам. Общение с тренером про похудение — это движение. Тренировка — это действие
- Не нужно оттачивать до идеала и бояться критики — нужно делать. Не важно как: медленно, плохо, неуверенно, но делать. Это формирует привычку
- Создайте среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.
- Во время дня есть несколько решений, которые очень сильно влияют на дальнейшие события. Например переодевшись в спортивную одежду, я выбираю пойти бегать, а значит не буду пить алкоголь сегодня(скорее всего). Но если я решил заказать еду из мака, то скорее всего не пойду бегать
- Правило двух минут: максимально упростить действия, чтобы сформировать входную привычку. Это позволит достичь чего-то большего
- Развитие привычек
- Любая новая привычка не должна занимать более двух минут
- Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным
- Главное правило изменения поведения: «мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что получаем немедленное наказание
- Не пропускай привычку дважды. Привычку убивает не первый пропуск, а последующие. Пропуская 2 раза подряд вы формируете уже новую привычку
- Правило «златовласки» гласит, что люди испытывают пиковую мотивацию, когда работают над задачами, находящимися на пределе их актуальных способностей
- Когда привычки становятся рутиной, они меньше интересуют и привлекают нас. Нам становится скучно
- Все могут упорно работать, когда сильно мотивированы. Важно продолжать работать когда интерес падает
- Единственная идентичность может сыграть злую шутку. Например, если вы идентифицировали себя с футболистом и потом получили травму. Поэтому нужно заменять «футболист» на более широкий термин. Например: «сильный духом человек, который очень любит физическую нагрузку »
- В какой момент человек становится богатым? Если дать 10 монет, он богат? Нет! Если прибавлять по одной монете каждый раз, то в какой-то момент добавление одной монеты сделает его богатым. Так же и с привычками
Интересные факты
- Бамбук практически незаметен в первые 5 лет, потому что он формирует корневую систему под землей. А потом за 6 недель он достигает 22 метра в высоту
- Когда мне кажется, что уже ничто не может мне помочь, я иду и смотрю на каменотеса, который бьет по своему камню сотни раз, и ни одной трещины не появляется на его поверхности. Но когда 101 удар раскалывает его надвое, я понимаю, что не последний удар разбил этот камень, а все те, что были до него
Цитаты:
- У инвалида на коляске спросили трудно ли иметь ограничения? Он ответил: «я не ограничен своей инвалидной коляской — я свободен благодаря ей. Если бы не она, я был бы прикован к постели и никогда не смог бы покинуть свой дом»
